Yaşadığımız zamanda, bilgiye ulaşmanın da kolay ve hızlı oluşuna paralel olarak, hemen her konuda birçok bilgi ve tavsiye ile karşılaşıyoruz. Hızlı kilo verme, sağlıklı kilo verme, tavsiye edilen diyet çeşitleri, etkili beslenme rejimleri ile ilgili birçok öneri ile karşılaşmamız da olası. Üstelik karşılaştığımız bu bilgilendirici içeriklerin, birbiriyle çelişebiliyor olması da son derece kafaları karıştırıyor. Birçok insan için diyet algısı, yasaklarla dolu bir listeyi, keyifsizleştiren, insanı baskı altında tutan, zorlu ve sevimsiz bir macera anlamına geliyor.

Diyet Nedir?

Aslında evvela diyet ile alakalı yanlış bilinenleri düzenlememiz gerekir. İnsanın hayatı boyunca yediği-içtiği besinlerin, genel beslenme düzeninin bütününe diyet adı verilmektedir. Her canlının ve dolayısı ile her insanın tabiatı, hayatı algılama biçimi ve vücut yapısı farklı olduğundan, “senin ideal kilon şudur” şeklinde kesin bir ağızla konuşmak yahut “illa şu kiloya gelmelisin” ya da “böyle beslenmelisin” demek mümkün değildir. Ancak yine de boy-kilo endeksinize bakarak, kilonuz ile boyunuz arasında bir aşırılık olup olmadığını tespit etmeniz mümkündür.

Beden Endeksi Nasıl Hesaplanır? Antropometrik Ölçüm Nedir?

Antropometrik ölçümler kişinin kuvvetini, hareket kabiliyetini, ağırlığını ve vücut yapısını esas alarak yapılan ölçümlerdir. Bu ölçümler sürekli yapıldığı takdirde, kişinin beslenme durumunu daha sıhhatli olarak değerlendirmek mümkündür.

Vücut Kitle Endeksi (Boy Kilo Endeksi) Nasıl Hesaplanır?

Vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile hesaplanır. Sonuç olarak elde edilen değer yani beden kitle indeksi aşağıdaki aralıklarda değerlendirilmektedir.

  • 0 – 18,4: Zayıf
  • 18,5 – 24,9: Normal
  • 25,0 – 29,9: Fazla Kilolu
  • 30,0 – 34,9: Şişman (Obez) – I. Sınıf
  • 35,0 – 44,9: Şişman (Obez) – II. Sınıf
  • 45,0 ve üstü: Aşırı Şişman (Aşırı Obez) – III. Sınıf

En Sık Uygulanan Diyet Çeşitleri

Uzmanlar tarafından en sık tavsiye edilen diyetleri sizin için sıraladık.

1. Düşük Karbonhidrat ve Yüksek Protein Diyetleri

Düşük karbonhidrat yüksek protein diyetleri, kilo fazlası olan obez insanların zayıflama tedavisinde, özellikle de karaciğer ve böbrek rahatsızlığı yaşayanlarda olumlu sonuçlar gösteren bir beslenme çeşididir.

Ancak yüksek protein, düşük karbonhidrat alımından kaynaklı bazı sıkıntılar gözlemlenebilmektedir. Bunlar, kan şekeri düşmesi, baş dönmesi, tekrarlayan baş ağrıları, mide bulantısı, kuvvet azalması, uyku düzeninde sorunlar, yorgunluk gibi münferit yan etkilerdir. Eğer bu yönde sorunlar yaşanırsa, özellikle de kardiyovasküler yani kalp damar yolunda sıkıntılar meydana gelirse, mutlaka uzmanlara görünmek gereklidir. Ama bazı araştırmalarda bu diyet biçiminin kan lipitleri üzerinde yararları olduğunu ortaya çıkmıştır.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, 4 aşamada ele alınan yüksek protein ve düşük karbonhidrat diyetidir. Dr. Pierre Dukan tarafından sistemleştirilmiştir. Bu beslenme biçimin et dışında her şeyi yemekten vazgeçmek isteyen obez bir insan ilham alınarak geliştirilmiştir. Diyetin dört fazı bulunmaktadır.

  1. Atak Evresi (1 – 7 gün): Diyette istenen miktarda yağsız proteinler kullanılır. Güne bir buçuk yemek kaşığı yulaf yenilerek başlanır. Hızlı ve hemen sonuç alınan bir fazdır.
  2. Seyir Evresi (1 – 12 ay): Bir gün yağsız proteinler, günde 2 yemek kaşığı kadar da yulaf tüketimi ile, nişasta bulunmayan sebzeler yiyerek süreç devam eder. Bu süreçte dengeli kilo kaybının yaşandığı gözlemlenecektir.
  3. Güçlendirme Evresi: Sınırsız yağsız protein tüketimine devam edilir. Bol miktarda sebze, bazı karbonhidrat ve yağlar, haftada ancak bir gün yağsız protein ve günde iki buçuk yemek kaşığı yulaf kepeği yenilen, süresi kişiye göre değişiklik gösteren bir aşamadır.
  4. Koruma Evresi: Temel kaidelerin korunması kaydıyla kişinin artık daha esnek bir tavır alabileceği süreçtir. Güne üç yemek kaşığı yulaf tüketilerek başlanılır.

Hollywood Diyeti Nedir?

Hollywood Diyeti‘nde 3 ana öğün ve 1 ara öğün tavsiye edilir. Standart uyku düzenine de bağlı olarak akşam 8’den sonra kesinlikle hiçbir şey yenilmemeli, şekerli yiyecekler ise asla tüketilmemelidir. Yenilen besin ne olursa, sadece bir tabak yenilmelidir. Patates, pirinç, işlenmiş beyaz un ürünleri, muz, havuç, ananas, işlenmiş şeker, bal, dondurma ve alkol kesinlikle tüketilmemelidir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketiminin önemli boyutta azaltılması ve dengeli bir protein kullanımı ile vücudun ketozis durumuna geçmeyi hedefleyen, bu sayede vücudun şeker yerine yağ yakan bir hüviyete bürünmesini amaçlar.

Ayrıca sitemizde bulunan Ketejonik Diyet Nedir başlığını okumanızı tavsiye ediyoruz.

Ketozis Nedir?

Vücudun şeker yerine yağ yakmasına ketozis adı verilir.

İsveç Diyeti Nedir?

İsveç Diyeti, yoğun protein tüketimine odaklanan bir diyet biçimidir. İsveç Diyeti, yoğun protein tüketimine bağlı olarak metabolizmanın hızlanmasına ve kişinin ani kilo vermesine neden olur. Bu diyette gazlı içecekler asla tüketilmez.

İsveç Diyeti kısa süreli bir diyettir, 13 günden fazla, 6 günden de az olmamak kaydıyla uygulanır. Bu süreçte çok az kalori alınır ve paralel olarak metabolizmayı hızlandıran gıda ve içecekler alınır. Çay kesinlikle yasaktır, ama yağsız kahve tercih edilebilir. Et, tabuk ve balık tüketimi önemlidir.

Karatay Diyeti Nedir?

Prof. Dr. Canan Karatay tarafından geliştirilen diyette, tüm şekerli gıdalar, tatlandırıcılar, diyabetik ürünler, tahıl unu ve bunlarla hazırlanan tüm yemekler, ekmek, kavrulan kuruyemişler, üzüm, pirinç, patates, pişmiş havuç, kavun ve karpız, incir, hazır alınmış tavuklar, salam, sosis, sucuk gibi gıdalar, yumurta, gazlı içecekler, nescafe türevi paket ürünler, alkol, meyveli yoğurt, ayçiçeği yağı, hazır katı yağlar, öğütülmüş tahıl ve mısırözlü yağ yasaktır.

Glisemik indeksi düşük gıdalar tüketilir. Doğal yumurta ve doğal tavuk, pastırma, işlenmemiş organik ürünler, evde mayalanan yoğurt, ev yoğurdu ile hazırlanan içecekler, türk kahvesi ve filtre kahve tületilebilir. Yağ çeşidi olarak da fındık yağı, zeytinyağı ve tereyağı önerilir. Sofradan doymadan kalkmak diyetin anahtarlarındandır. Akşam 7’den sonra atıştırma yapmak dahi bu diyette yasaktır. Bakliyat, salata, sebze ve bakliyat kullanımı önemlidir. Akşamları ancak bitki çayları içilebilir. Günde en az 2 litre su içmek ve düzenli yürüyüş yapmak önemlidir.

2. Uzmanların Tavsiye Ettiği Diğer Diyetler Nelerdir?

Montignac Diyeti Nedir?

Montignac Diyeti, 1990’lı yıllarda popüler olan bir diyet biçimiydi. Michel Montignac tarafından, kendi hayat hikayesinden yola çıkarak sistemleştirilmiştir. Glisemik İndeks Diyeti’ne benzemektedir.

Glisemik İndeks nedir?

Glisemik indeks, vücutta bulunan karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilere yani kan şekeri tepkilerine göre belirlenen bir değerdir. Glisemik İndeks değeri, 1 ila 100 arasında bir yerde bulunur.

Montignac diyeti 2 aşamadan oluşur.

  • İlk aşamasına zayıflama evresidir. Bu aşamada, glisemik indeks oranı 35 ve altında olan karbonhidratlı gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Kişinin vücut ağırlığına paralel, makul protein tüketimi de önemlidir. Balık ve sebze tüketimine önem verilir. Böbrek sorunları olan bireyler için önerilmeyen bir diyet biçimidir. Tatlılar, şekerler, pirinç, beyaz un, patates gibi besinler, diyetin ilk aşamasında yağlarla beraber tüketilmez. Motignac’a göre, alınan yağlar, kötü karbonhidratlar ile birleşirse, glisemik indeks yükseleceği için doğrudan yağ ve fazla kilo olarak vücutta toplanır.
  • İkinci evre, dinlenme ve korunma aşamasıdır. Bundan sonraki süreç kilo kontrolü ve dengeli zayıflama doğrultusunda ilerler. Yüksek glisemik indeksi olan gıdaları, düşük kalorili karbonhidratlar ile yapmak tavsiye edilir. Öğün atlanmaması önemlidir.

Lakto Vejeteryan Diyeti, Ova Vejeteryan Diyeti, Lakto-Ova Vejeteryan Diyeti, Polo Vejeteryan Diyeti, Peskovejeteryan Diyeti, Semi-Vejeteryan Diyeti

Lakto Vejetaryen Diyetinde hayvanlar kaynaklı gıdalardan sadece süt ve süt ürünleri tüketilir. Ova Vejeteryan Diyetinde ise bitkisel gıdaların yanında yumurtada bulunur. Fakat et ve süt tüketimi yer almaz. Lakto-Ova Vejeteryan Diyetinde ise süt ve yumurta tüketilir.

Polo Vejeteryan Diyetinde bitkisel besinlerle birlikte ancak kümes hayvanları tüketilir.

Peskovejeteryan Diyetinde bitkisel ürünlerle birlikte sadece deniz ürünleri tüketilebilir.

Semi Vejeteryanlar ise kırmızı eti asla tüketmeyen, ancak dengeli bir şekilde balık ve tabuk eti tüketen gruba denilir. Semi-Vejeteryanlar, yumurta, süt gibi gıdaları serbestçe kullanabilir.

Vejetaryen diyetler dengeli uygulanabilirse kalp-damar hastalıkları risklerini azaltır. Kanser oranlarında düşme gözlemlenir. Vejeteryan diyetler, baklagiller, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze olması kaydıyla sebze ve meyveler ile katkısız tahıl ürünlerini bolca kullanırlar. Böylece kansere karşı koruyuculuğu ile bilinen antioksidan ögelerin yani e vitamininin, c vitamininin, çeşitli biyoaktif bileşikler ile karotenoidlerin ve bioflavonoidlerin alımı artırılmış olur.

Fakat bu beslenme alışkanlığının olumsuz sonuçları da olabilir. Eğer kişi besin çeşitliliğini yeterince zenginleştiremezse vücudunda demir eksikliği meydana gelir. Buna bağlı olarak anemi yani kansızlık görülmesi kaçınılmazdır. Bununla birlikte vejeteryan diyetlerde ama özellikle de vegan diyetlerde, B12 vitamini yetersizliğine bağlı olarak birçok metabolik ve psikolojik sorun ortaya çıkabilir. Bu diyet biçimi, kesinlikle gelişmesini tamamlamamış bireylerde ve çocuklarda uygulanmamalıdır.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz Diyeti, sebze ve meyve ağırlıklı bir diyet biçimidir. Zeytinyağı, peynir, sebze ve meyveler, tam tahıllar, fındık, ceviz, badem, yoğurt, balık tüketimi önemlidir ve bolca kullanılır. Kırmızı ete daha az yer verilir. Yumurta haftada mümkünse her gün, ama en az dört gün tüketilmelidir. Bal, bolca kullanılmalıdır.

Kan Grubuna Göre Diyetler Nelerdir?

Sıfır (0) Grubu Diyeti: Tahıl ürünleri ve baklagiller az tüketilir. Sıfır kan grubunun kilo almasındaki ana etken, buğday tohumu ve tam buğday ürünlerinde yer alan glütendir. Bu kan grubuna sahip bireylerin bolca deniz ürünleri, iyotlu tuz, karaciğer, kırmızı et, brokoli, ıspanak gibi besinleri tüketmeleri önerilir. Süt ürünlerinden, yumurtadan, kalamar, karider gibi gıdalardan, lahana ve karnıbahardan uzak durması tavsiye edilir. Domates, bu grup için ideal bir besindir.

A Grubu Diyeti: A kan grubuna sahip bireyler kırmızı et yedikleri takdirde metabolizmalaır zayıflar, ağırlık hissederler, enerji kaybı yaşarlar. Sebze ve meyve ağırlıklı beslenmeleri önerilir. Süt ürünlerini sindirmeleri zordur. Kırmızı et yerine, balık ve tavut etini bolca tüketmeleri salık edilir. Biber, domates, patates, lahana gibi gıdalardan kaçınmalılardır. Havuç, balkabağı ve ıspanak ise bu grup için oldukça yararlıdır. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, ceviz gibi birçok kabuklu kuruyemiş bu kan grubu için sağlıklı kategoride yer alır.

B Grubu Diyeti: Mısır, buğday, susam, fıstık, mercimek gibi gıdalar B grubunun kilo almasına neden olur. Ayrıca kan şekerinde düşüklük ve yorgunluk yaratabilir. Bu kişiler kolay verme yönüyle, diğer gruplara kıyasla daja avantajlıdır. Tavuk etinden uzak durmaları, kırmızı ete yönelmeleri önerilir. Balıklar da B grubu için son derece yararlıdır. Fakat deniz kabuklularından uzak durulmalıdır. Süt ve süt ürünlerinin direkt olarak yarar sağladığı düşünülen tek kan grubu B grubudur. Domatesi ise olabildiğince az kullanmaları istenir.

AB Grubu Diyeti: A ve B gruplarına tavsiye edilmemiş her şey, AB kan grubu için de sakıncalı sayılır. Ancak domates, AB grubuna önerilir. Et, yumurta ise kaçınmaları tavsiye edilen gıdalardır. Et tüketilirken de mutlaka dengeli bir sebze takviyesi ile tüketilmelidir. Balık, süt ürünleri ve birçok sebzeyi çekinmeden tüketebilirler. Baklagiller ise bu kan grubu üzerinde karmaşık bir tesire neden olur. Örneğin mercimek AB grubu için yararlıyken, B grubuna önerilmez. Barbunya A grubuna tavsiye edilmez, aynı şekilde AB grubuna da önerilmez. Düzenli olarak tofu tüketmeleri tavsiye edilir.

Alkali Diyet Nedir?

William Howard Hay tarafından ortaya atılan alkalı beslenme tabiri, adını son zamanlarında sıkça duyduğumuz bir diyet biçimidir.

Alkali diyet, vücudu pH dengesine ulaştırmaya odaklanır. Süt ürünler, et, kızarmış besinler, yumurta, tam tahıl ve işlenmiş gıdaların tüketiminin azaltılmasına; sebze, meyve ve bakliyat tüketiminin artırılmasına odaklanır. İçilen su da bu diyette önemli bir yer tutar. İçine karbonat, sirke, limon katılarak suyun alkali hâle getirilmesi önerilir. Bu diyette asidin azaltılması ile beraber dengeli bir sağlık durumuna ulaşmak hedeflenir. Buna mukabil, dengeli ve sağlıklı bir kilo kaybı da yaşanır. Kemik ve böbrekler üzerinde faydalı olabileceği söylenen bu diyet biçiminin savunucuları, kanser, ağırlık kaybı, büyüme hormonunda eksiklik, düzenli ağrı ve yorgunluk gibi rahatsızlıklar üstünde bu beslenme alışkanlığının olumlu sonuçları olduğunu savunmaktadırlar.

Taş Devri Diyeti (Paleo Diyeti) Nedir?

Taş Devri Diyeti, insanlığın ilk zamanlarında avcılık ve toplayıcılık ile hayatlarını idame ettiren insanların yediklerine inanılan gıdaların tüketilmesi prensibine dayanan bir beslenme alışkanlığıdır. Bir mağara adamı gibi yemek ye ve kilo ver sloganı ile son yıllarda geniş ses getiren diyetin ana ilkesi, hazır gıdalardan uzak durulması yönündedir. Bu beslenme alışkanlığında mümkün olduğu kadar doğal besinler tüketilir.

Paleo Diyetinde, et ve et ürünleri, deniz ürünleri, tavuk eti gibi ürünler bolca ve serbest olarak tüketilir. Ama süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi sakıncalıdır. Sebze ve meyve ürünleri serbest bir şekilde tüketilirken, tahıl grubunda bulunan besinlerin de tüketilmesi yasaktır. Paleo diyetinde, tuz, şeker ve un yasaklı besin maddelerindendir.

Ancak paleo diyetine karşı çıkan uzmanlar, bu diyet biçiminin uzun süreli uygulanması durumunda, kemik erimesi, kardiyovasküler hastalıklar ve kan basıncının düşmesi gibi rahatsızlıkların kaçınılmasının mümkün olmadığını ısrarla vurgulamaktadır.

Glisemik İndeks Diyeti Nedir?

Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tüketip, yüksek olanlardan kaçınmayı amaçlar. Yalnızca kilo sorunu olanlara değil, sağlık sorunları ile boğuşan birçok bireye tavsiye edilir.

Yüksek glisemik indeksi olan besinler tüketildiğinde çok hızlı sindirilir. Buna bağlı olarak kan şekeri aniden ve hızlı bir şekilde yükselir. Kan şekerindeki fazla şeker, yağ olarak depolanır. Yükselen kan şekerinin, insilin tarafından düşürülmesine bağlı olarak kişi hızlıca yeniden acıkır.

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmek, insülin hormonunda azalmaya neden olur. Buna bağlı olarak enerji artışı yaşanır. Yağ depolanması azalır. Neticede kişi kilo verir ve sağlığına yeniden kavuşur.

Aralıklı Oruç Yöntemi (Intermittent Fasting) Nedir?

Son zamanlarda ismini sıkça duyduğumuz diyetlerden biri de aralıklı oruç yöntemidir. Zayıflamayı sağladığı kanıtlanmıştır. Ayrıca aralıklı oruç yöntemini kullanan bireylerin sağlık problemlerinin ciddi şekilde azaldığı gözlemlenmiştir.

Aralıklı Oruç Yöntemi, 4 farklı biçimde uygulanabilir.

  • Kalori Kısıtlamalı Yaşam Tarzı (Calorie Restriction): Günde 1500-1750 kalori alarak yaşamayı, sabit bir yaşam modeline dönüştürmüştür. Fakat kas kitlesinde azalma, yorgunluk gibi yan etkileri nedeniyle sürekli uygulanması sakıncalıdır.
  • Günaşırı Oruç (Alternate Day Fasting): Birey bir gün normal beslenme alışkanlığını sürdürürken, ertesi gün tek öğünde 500 kalori ile kendisini kısıtlar. Etkilidir ama sürdürmek çok zordur.
  • 5:2 Diyeti (The Fast Diet): Haftanın sadece 2 günü 500 kalorilik bir oruç uygulanır. Aralıklı oruç yönteminin kolaylaştırılmış biçimidir.
  • 8 Saat Diyeti (The 8 Hour Diet): Bu diyette günün tüm beslenmesi 8 saatlik bir zaman aralığına sıkıştırılıyor. Akşam yemeğinden sonra 16 saat hiçbir şey tüketilmiyor. Su ve şekersiz çay dışında hiçbir şey içilmiyor.

Aralıklı Oruç Yönteminin Faydaları Nelerdir?

  • Yağ yakımı hızlandırır.
  • Zihinsel fonksiyonları hızlandırır.
  • 30’lu yaşlardan itibaren azalan HGH seviyesini yani büyüme hormonunu yeniden artırır.
  • Fazlasının tip-2 diyabet, insülin direnci, karaciğer yağlanması, enflamasyon gibi zararlı etkileri olan insülin seviyesini dengeli seviyelere getirir.
  • IGF I hormonunun yapımını (insüline benzer büyüme hormonu) azaltır. Bu hormon yaşlanmayı hızlandırır ve kalp-damar hastalıklarının oluşumunu destekler.
  • Birçok hastalığa neden olan enflamasyonu (yangı) durdurur.
  • Gençlik genleri sirtuinlerin uyarılmasını sağlar.

Alakalı Yazı

0 Yorumlar

Bir Cevap Yazın